В подготовительной части решаются две задачи: первая должна обеспечить педагогическую и психологическую настройку занимающихся; вторая связана с разминкой, т. е. со специальной подготовкой физкультурников. Разминка позволяет ускорить вхождение организма в работу, активизировать более эффективные аэробные источники энергии, усилить подготовку двигательного аппарата.
Разминка начинается с ходьбы. Затем выполняется несколько общеразвивающих упражнений для мышц рук, ног, на гибкость для позвоночника (наклоны, повороты и т. д.). В последующем делаются специальные упражнения для стоп и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращения в голеностопных суставах, подъем на носках. Завершается разминка двумя легкими короткими пробежками по кругу, после чего следуют упражнения для восстановления дыхания.
Содержание тренировки, величина тренировочной нагрузки уже освещались ранее, поэтому в данном разделе дадим лишь несколько советов по основной части занятий.
1. Оздоровительный бег должен вызывать небольшую приятную усталость. Не следует доводить себя до глубокого утомления, когда радость от занятий бегом сменяется изнурительным испытанием волевых качеств.
2. Начинайте медленно. При быстром темпе могут активизироваться менее экономичные анаэробные процессы и скорее разовьется утомление. Старайтесь сохранять ровный темп бега, не делайте резких ускорений и спуртов. Если возникает потребность увеличить темп бега, например во второй половине дистанции, то делайте это постепенно.
3. Бег должен сопровождаться положительными эмоциями. «Там, где эти парни тренируются, слышны смех и шутки, - говорит А. Лидьярд. - Здесь не увидишь мрачной, сосредоточенной физиономии со взглядом, устремленным на секундомер, тяжелой «молотьбы», когда сознание, как надсмотрщик, подхлестывает тело, следя за выполнением урока». Комментарии, как говорится, излишни...
На завершающем этапе тренировочного занятия любители оздоровительного бега могут почувствовать утомление. В чем оно проявляется? Иногда утомление сопровождается расстройством мышечной координации, нарушением техники бега (например, изменяется оптимальный баланс между частотой и длиной шага). Сначала вследствие снижения силы мышц, производящих отталкивание, укорачивается шаг. Для сохранения скорости бегун увеличивает частоту шагов (фаза компенсированного утомления). В последующем подобная компенсация оказывается недостаточной, и скорость бега падает (фаза некомпенсированного утомления). В условиях соревновательного бега эта фаза заканчивается полным утомлением- невозможностью продолжать работу в прежнем темпе.
Утомление также может выражаться в чрезмерном дыхании, большом потоотделении, замедлении двигательных реакций, побледнении лица, неустойчивом внимании.
Учет этих признаков утомления может помочь лучше управлять тренировочной нагрузкой и предотвратить ухудшение функционального состояния любителя бега. Помните, что чрезмерное утомление может пойти во вред вашему иммунитету.