Вполне понимаю, что не все обучающиеся по разным причинам могут выполнить уже предложенные и предлагаемые ниже физические упражнения.
Поэтому из них следует выбрать только те, которые доступны для выполнения, и, которые, на ваш взгляд, могут помочь скорректировать фигуру, поддержать необходимый тонус мышц. Со временем, по мере снижения веса, доступными будут и другие упражнения.
Упражнения для брюшного пресса, спины и бедер
1. Лежа на спине. Поочередно сгибайте ноги в коленях (велосипед).
2. Лежа на спине, руки вверху над головой. Переворачивайтесь на живот, поочередно через левый и правый бок.
3. Лежа на животе, руки согнуты над головой. Поочередно приподнимайте то одну, то другую ногу, затем одновременно обе.
4. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги на себя: вернуться в исходное положение. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 5-30 раз.
5. Лечь на живот, руками обхватить щиколотки, выгнуться, пытаясь образовать «кольцо». Считать до 50, раскачиваясь вперед - назад.
6. Лечь на спину, руки развести в стороны, ноги слегка приподняты и разведены. Выполнять круговые движения стопой внутрь и наружу. Упражнение делать медленно, считая до 50.
7. Лежа на спине, закрепить ноги (например, под письменным столом), руки положить на затылок. Медленно сесть, а затем также медленно лечь (10 раз). Ноги во время выполнения упражнения должны быть прямыми!
8. Лягте на спину напротив стены. Согните ноги в коленях, ступнями упритесь в стену. Максимально высоко «переступайте» ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами «ножницы» . Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опуститься.
10. Сидя на полу и взявшись левой рукой за правую пятку, попробуйте, не опуская руки, поднять ногу высоко вверх.
11. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.
12. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
13. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
14. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.
15. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
16. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, сгибайте поочередно правую и левую ноги, подтягивая колени к животу.
17. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу. Поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте поочередно левой и правой ногой.
18. Стоя на расстоянии 0,5 м от стены, опершись о нее руками, максимально согните руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
19. Зажав руки в «замок», поднимите их над головой. Глядя на руки,
максимально прогнитесь назад.
20. Присев между сиденьями двух стульев, обопритесь о них руками, оттолкнитесь от стульев, выпрямляя руки в локтях, и оторвите ноги от пола.
21. Встав на носки, максимально поднимите правую ногу в сторону. То же самое проделайте левой ногой. Аналогичные движения делайте вперед и назад.
22. Из исходного положения (ноги шире плеч, руки на поясе) поочередно приседайте то на правой, то на левой ноге, руками опирайтесь на колено, туловище прямое.
23. Встать прямо. Руки опустить вдоль тела, живот сильно втянут - сосчитать до 10, затем расслабить мышцы (12 раз).
24. Ходьба на месте в течение 1 - 3 минут, высоко поднимая колени (до прямого угла и выше). Темп средний или быстрый. Дыхание глубокое.
25. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вверху. Наклониться вперед, касаясь руками пола - выдох, выпрямиться, руки вверх - вдох. Темп средний. Ноги старайтесь не сгибать. Повторить 20 - 25 раз.
26. Займите позицию стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втягивание и выпячивание живота. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 20 - 50 раз.
27. Медленный бег на месте или с продвижением вперед в течение 1 - 1,5 минут. Плечи и туловище расслабленны: ноги ставить на всю ступню. Дыхание глубокое.
28. Бег на месте с высоко поднятыми коленями 1-5 минуты.
Уважаемый читатель! Физические нагрузки для человека, независимо от возраста - норма, лекарство от возрастного снижения функций организма. Движение - это жизнь! Никакие лекарства не заменяют движения. И, наоборот, человеку, привыкшему к физической активности, не нужны лекарства, он никогда не узнает, что такое геморрой. Помните: если человек не получает в должной мере физических нагрузок, то мышечная ткань превращается в жировую. И наступает такое время, когда ему становится тяжело таскать даже свой вес. Меньше пищи, побольше физических нагрузок (в пределах разумного) - выше продолжительность социально-активной жизни и наоборот. Побольше пищи, меньше физических нагрузок - меньше ее продолжительность.