Релаксация всегда является бодрствующим состоянием, одновременно это и поза для своеобразного физического и психического расслабления. Вот почему Шавасану можно с одинаковым успехом выполнять утром, перед тем как приступить к ежедневной программе йогов, а также после нее.
Следует подчеркнуть, что исполнение Шавасаны не такая уж легкая задача, как это может показаться на первый взгляд. Можно без преувеличения сказать, что это одна из самых трудных поз. Согласно правилам йогов Шавасана должна сочетаться с полным физическим и психическим расслаблением. А это требует от исполнителя хорошей способности к концентрации, а также умения образно представлять себе устройство нервной системы и двигательного аппарата и их функций.
Выполнение полной релаксации. Для достижения полного саморасслабления нужно мысленно «обойти» все тело снизу доверху, участок за участком, расслабляя при этом все мышцы. В процессе полной релаксации необходимо соблюдать абсолютную неподвижность, так как даже при самом незначительном движении, например, при контроле расслабления руки, мышцы снова сокращаются, что замедляет полное расслабление. Проверять степень расслабления в начале упражнения излишне, поскольку в первые минуты не может быть каких-либо особых ощущений. Начинайте мысленно расслаблять тело, вначале стопы (пальцы, щиколотки, пятки), затем переходите к голеням. Продвигайтесь от икр к коленям, затем от колен к тазобедренным суставам, не старайтесь сразу расслабить всю ногу. Можете начать с левой ноги, а затем расслаблять правую, затем - наоборот, или можете начать с обеих ног одновременно. После того как вы достигнете бедра, расслабляйте брюшной пресс, поясницу, паховые области, мышцы ягодицы и нижней части спины. Направляйтесь затем к верхней части груди, грудной клетке и, наконец, расслабьте верхнюю часть спины. Затем расслабляйте мышцы шеи и лица. Здесь нужно с большой скрупулезностью расслабить одну за другой множество мелких мышц, некоторые из которых постоянно напряжены. Начните с нижней челюсти. Возможно вы обнаружите, что вы постоянно сжимаете зубы. Расслабьте нижнюю челюсть, не раскрывая рта. Не забывайте о языке, который должен стать мягким. После этого вы расслабляете мышцы, окружающие рот и боковые части (крылья) носа. Дайте расслабиться щекам, чтобы они стали мягкими и провисали.
Затем расслабляйте лоб. Постарайтесь расслабить, наконец, скальп (кожу волосистой части головы). В дальнейшем такое последовательное «обследование» вашего тела продолжайте в направлении от кончиков пальцев рук (можно начинать с левой руки, затем расслаблять правую). Расслабьте один за другим все пальцы (не забывая о больших), ладонь и запястье, руку до локтя, затем - до плеча. После расслабления плеч и лопаток переходите на затылок в направлении вдоль ушей. Хорошо, если вы второй раз проделаете расслабление лица, которое вообще трудно поддается релаксации. После того как вы расслабили все тело, повторите эту «операцию». Вы увидите, что за прошедшее время некоторые мышцы снова напряглись. Вторая попытка закончится быстрее. Если у вас есть время, проделайте третий цикл расслабления.
Быстрая релаксация. Такая релаксация предложена учителем Саччиттанандой. Она требует не более 10 мин и вполне приемлема для вечно спешащего нашего современника, испытывающего большую потребность в расслаблении. Примите Позу Шавасана. Расслабляйте конечности в следующей последовательности - левая и правая нога, левая и правая рука, предварительно сильно сократив мышцы. Мы используем в этом случае естественное свойство мышц максимально расслабляться вслед за максимальным сокращением. Затем сильно сократите мышцы ягодиц и таза, включая анальное отверстие и нижнюю часть спины. Затем резко расслабьте эти мышцы. Надуйте живот и сделайте полный вдох, сделайте задержку дыхания на 5 с и резко выдохните воздух через рот. Сделайте вдох, наполняя грудную клетку, задержите дыхание на 5 с и внезапно выдохните через рот, после чего грудная клетка расслабится. Напрягите мышцы спины и плеч (сначала левого, затем - правого). Затем расслабьте их.
Быструю релаксацию можно проводить в течение 5 мин.
Моментальная (молниеносная) релаксация. В случаях, когда вы не располагаете временем для полной релаксации, требующей не менее 15-20 мин, вы можете прибегнуть к так называемой молниеносной (моментальной) релаксации. Ложитесь на спину, напрягите одновременно мышцы всего тела и предоставьте им расслабиться так быстро, как это только возможно. Такое моментальное расслабление практикуется йогами в интервалах между отдельными асанами. Оно отнимает лишь несколько секунд (время, необходимое, чтобы проделать один-два полных дыхательных цикла). Постарайтесь проделывать молниеносную релаксацию даже если вы и не сможете достигнуть сразу совершенства йогов, которое придет постепенно. Для моментального расслабления можно использовать любой удобный случай (в сидячем положении). Не считайте это упражнение пустой тратой времени, достигаемое таким образом психическое равновесие принесет вам огромную пользу.
Если вы выполняете Шавасану с большим терпением и настойчивостью, результаты не заставят себя ждать. Очень важно, чтобы полная релаксация завершала каждое ваше занятие по ежедневному комплексу йогов.