Фиксация взгляда на горящей свече. Сядьте в одну из уже изученных вами поз - Сукхасану, Сиддхасану или Падмасану. Упражнение можно также исполнять, фиксируя взгляд на зеленом или черном кружке величиной в монету достоинством в 50 копеек или 1 рубль. Пламя зажженной свечи должно располагаться на уровне глаз на расстоянии от 50 см до 1 м. Вглядывайтесь широко открытыми глазами точно в центр пламени (кружка) до тех пор, пока глаза не начнут слезиться. Закройте глаза. После продолжительного вглядывания в яркий объект перед закрытыми глазами остается его светлый «след», который должен возбуждать зрительные центры в мозге. Попытайтесь «спроектировать» этот светлый «след» точно в межбровный промежуток - сначала он будет ярким, а потом постепенно побледнеет и исчезнет. Повторите упражнение. Проделывайте так ежедневно, пока не достигнете способности смотреть на пламя в течение 10-12 мин, не мигая. Тогда вы обнаружите, что центр светлого «следа» окружен множеством других более слабых светлых пятен. Не отводите взгляда от центрального пятна. Когда же, наконец, вы не будете видеть ничего, кроме светлого пятна на месте свечи, то это будет означать, что вы овладели упражнением. Полное овладение упражнением наступит тогда, когда у вас появится ощущение, что вы «утопаете» в этом следе или как бы сливаетесь с ним.
Йогам это упражнение помогает также сосредоточиться. Тратака (наряду с другими упражнениями для глаз) повышает остроту зрения и помогает в лечении некоторых его аномалий. Глаза становятся блестящими, а взгляд - острым.
Тратаку можно исполнять также, вглядываясь в восходящее или заходящее солнце. Станьте прямо и фиксируйте взгляд на солнце в течение 1 мин. Затем закройте глаза и концентрируйтесь в течение 1 мин на внутреннем (спроектированном) светлом следе. Повторяйте так еще 2 раза, чтобы получилось в целом 6 мин смотрения - 3 мин с открытыми глазами и 3 мин с закрытыми. Хорошо, если вы смотрите на солнце на берегу моря или в горах; можно смотреть на солнце также и в открытое окно, если оно выходит на восток (соответственно - на запад). Тратака исполняется перед ежедневной практической программой. Никогда не фиксируйте взгляд на солнце позже, чем через полчаса после восхода, или раньше, чем за полчаса до заката, так как в противном случае вы рискуете причинить вред вашим глазам.
При фиксации взгляда на пламени зажженной свечи соблюдайте следующие условия:
1. Выбирайте подходящее место, где вам будет обеспечена тишина и покой и ничто не будет отвлекать ваше внимание. Опустите шторы и заприте двери, чтобы вас никто не беспокоил.
2. Примите удобную медитативную позу и сохраняйте ее по крайней мере полчаса, не изменяя положения тела.
3. Во время концентрации полностью расслабьтесь. Релаксация исключает раздражение вашего суставно-мышечного аппарата, что важно для достижения ощущения «сливания» с объектом. Это трудно уловить вначале, но после того как концентрация достигнет определенной степени, при которой будете в состоянии удерживать взгляд не мигая полчаса и больше, вы испытаете такое ощущение «слияния».
Хорошее состояние зрения зависит в известной степени от правильного питания, а также от нормального состояния нервной системы. Если, ваши глаза устали, проделайте полную релаксацию. Ежедневное исполнение некоторых специальных упражнений будет обеспечивать им необходимый отдых. Вот одно из них: когда вы едете в автобусе, трамвае или поезде либо смотрите в окно, находясь у себя в комнате, фиксируйте на несколько минут взгляд на линии горизонта или на каком-нибудь отдаленном предмете. Если вы носите очки, снимите их (кроме тех случаев, когда ваше зрение настолько слабо, что вы не видите без очков).
Фиксация взгляда на межбровном промежутке. Это упражнение называется Бхрумадхья Тратака (смотрите на межбровье) или Нетра Шактивикасана (упражнение, укрепляющее глаза). Направьте взгляд между бровей. Продержитесь в таком состоянии, не мигая и нормально дыша, до тех пор, пока ваши глаза не устанут и не начнут слезиться (вначале продержитесь не больше 1 мин). Проделывайте это упражнение в течение нескольких дней, стараясь не рассеивать внимание, которое должно быть точно сконцентрировано на области между бровей. Если появятся усталость или рассеянность, прекращайте упражнение. Данное упражнение укрепляет мышцы глаз. Фиксация взгляда в одной точке тонизирует также мышцы радужной оболочки и хрусталика. В целом активизируется весь нервно-мышечный аппарат зрительного анализатора.
Упражнение повышает способности исполнителя к сосредоточению и помогает при лечении глазных болезней. Йоги утверждают, что в ряде случаев 40-дневного курса занятий (без перерыва даже на один день) бывает достаточно, чтобы, в легких случаях близорукости и дальнозоркости отпала необходимость носить очки.
Исследования зрительного анализатора у исполнителей, владеющих высшими формами особого сосредоточения йогов, показали, что существует рефлекторная зависимость между концентрацией внимания и положением глазных яблок. При глубокой степени концентрации обнаруживается тенденция к фиксации взгляда на межбровье, что способствует более непринужденному сосредоточению (по принципу обратного механизма). Для более равномерной тренировки двигательных мышц глаз йоги, однако, рекомендуют вспомогательные упражнения, описанные ниже.