Продолжительность занятий гимнастикой на наклонной плоскости в первые две недели можно ограничить 15-20 минутами, в последующие 2-3 месяца время выполнения упражнений должно быть не менее 30 минут. До начала гимнастики неплохо проделать вращательные движения головой. После окончания упражнений необходимо 2-3 минуты отдохнуть в исходной позе, а затем 5-7 минут полежать в горизонтальном положении на коврике. При выполнении большинства упражнений сохраняется нормальное дыхание через нос. Душ или обтирание необходимы после гимнастики. Освоение упражнений на плоскости надо начинать с наиболее простых и постепенно перейти к более сложным.
2. В положении лежа на спине плавно поднимаем руки вверх на вдохе и медленно их опускаем на выдохе. Выполняется до 10 дыхательных движений.
3. В той же исходной позе на вдох медленно поднимаем руки вверх и отводим их за голову и на выдохе возвращаем в первоначальное положение. Упражнение повторяем до 10 раз.
4. Лежа на спине, удерживаемся руками за края плоскости и освобождаем ноги из лямки. Затем проводим медленные движения ногами, как при езде на велосипеде. Также повторяем упражнение до 10 раз.
5. Находясь в исходной позе, делаем вдох и на выдохе садимся, касаясь пальцами ног, после этого возвращаемся в прежнее положение, и вновь повторяем упражнение. Упражнение выполняем до 5-6 раз, оно хорошо развивает мышцы живота.
6. В положении лежа на спине делаем вдох, а на выдохе садимся, наклоняясь вперед до тех пор, пока не коснемся лбом коленей. Руками беремся за кончики пальцев ног. После этого возвращаемся в первоначальную позу и вновь повторяем упражнение до 5-6 раз. Так же как и предыдущее упражнение, оно хорошо развивает мышцы живота. Выполнение его противопоказано при грыже передней брюшной стенки.
7. Освободив ноги из лямки и удерживаясь за края плоскости руками, забрасываем прямую правую ногу влево, касаясь пальцами стопы пола. После кратковременной задержки возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем такое же упражнение с левой ногой. Повторяем упражнение 5-6 раз с каждой ногой. Дыхание обычное.
8. Освобожденные, из лямок ноги, согнув в коленных суставах, максимально подтягиваем к животу. Остаемся в таком положении до одной минуты. Это упражнение можно выполнять попеременно с каждой ногой. Дыхание обычное.
9. Находясь в положении лежа на спине и удерживаясь за края плоскости руками, поднимаем обе освобожденные из лямки прямые ноги максимально вверх на вдохе и после кратковременной задержки медленно спускаем их в прежнюю позицию, делая выдох. Упражнение повторяем до 5-6 раз. В период освоения упражнения можно ограничиться попеременным поднятием только одной ноги.
10. Освободив ноги из лямки и взявшись руками за края плоскости, поднимаем выпрямленные ноги кверху и смещаем их вначале в одну, затем в другую сторону до 5-6 раз. Дыхание обычное.
11. Освобожденные из лямок ноги сгибаем в коленных суставах и опираемся ступнями о плоскость. Удерживаясь руками за края плоскости, поднимаем туловище, касаясь доски лопатками и ступнями. Остаемся в таком положении до 15-20 секунд. Дыхание обычное. После длительного периода выполнения упражнений на наклонной плоскости и достаточной физической тренировки можно перейти к выполнению полного мостика. Вначале лучше осуществлять это упражнение с чьей-либо помощью, соблюдая большую осторожность.
12. Находясь в исходном положении, ноги под лямкой, поднимаем туловище в вертикальное положение и, поддерживая руками талию, делаем повороты туловища попеременно в обе стороны до 5-6 и более раз. Упражнение не рекомендуется больным с грыжами живота. Дыхание обычное.
13. Освободив ноги из лямок, поднимаем голову и ноги, стараясь дотянуться вытянутыми руками до кончиков пальцев ног. Остаемся в таком положении до 10- 15 секунд. Дыхание обычное.
14. Лежа на животе с освобожденными от лямок ногами, попеременно поднимаем правую и левую ногу кверху. Руками удерживаемся за края плоскости. Повторяем упражнение до 10 раз. Дыхание обычное.
15. Лежа на животе, опираемся руками о края плоскости и на вдохе поднимаем голову и туловище кверху, удерживаемся в таком положении несколько секунд и на выдохе медленно опускаемся на живот. Повторяем это упражнение до 5-6 раз. Ноги можно удерживать и под лямкой для того, чтобы предупредить соскальзывание с плоскости. В этом случае руки можно удерживать за спиной и также на вдохе стараться поднять голову и верхнюю часть туловища над плоскостью.
16. Ложимся на живот, опираемся на руки и кончики пальцев ног, на вдохе поднимаем туловище от плоскости, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и на выдохе плавно опускаемся книзу. Повторяем упражнение до 4-5 раз.
17. Из положения лежа на спине поднимаем вытянутые ноги и туловище кверху, удерживаясь руками за края плоскости. На плоскости опираемся лопатками и затылком. Остаемся в таком положении до полминуты. Находясь в приподнятом положении, можно развести ноги в стороны и часть времени находиться в этой позе. Дыхание обычное.
Упражнения на наклонной плоскости являются не только хорошей профилактической мерой, они могут быть использованы также при некоторых заболеваниях головы, шеи, позвоночника, груди, живота, верхних и нижних конечностей. Самостоятельный комплекс этих упражнений может почти полностью обеспечить достаточную физическую тренировку организма. Больным гипертонией, атеросклерозом и другими серьезными заболеваниями, начинать такие занятия можно только после консультации с врачом.
Хорошо полежать на плоскости после трудового дня натощак в течение 20-25 минут без выполнения упражнений (но с обязательным нормальным дыханием через нос), это ведет к восстановлению сил, освежает организм, устраняет головные боли, снимает неприятные ощущения и боли в позвоночнике и т. д. Сочетание упражнений на наклонной плоскости с правильным режимом дня, рациональным питанием и потреблением жидкости является необходимым условием успешного применения гимнастики.