2, 3. Ходьба с максимальным расслаблением мышц - 20-30 сек. Движения головой. Исходное положение- стоя, ноги на ширине плеч:
а) медленные наклоны головы вперед (так, чтобы подбородок уперся в грудь) и назад до отказа. Повторить 6-10 раз;
б) медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой). Повторить по 5-10 раз в каждую сторону;
в) медленные круговые движения головой вправо, потом влево. Движения выполнять спокойно, чтобы не возникало головокружение. Выполнять 4-5 раз.
4. Имитация движений рук при беге. Исходное положение- ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°. Работа руками,
как при беге. Дыхание равномерное. Выполнять 20- 30 сек.
5. Отведение ноги назад. Исходное положение - стоя на левой ноге, держаться левой рукой за край стола или за другую опору. Голова наклонена вперед, правое плечо опущено, спина ссутулена. На «раз» - маховым движением отвести правую ногу назад, одновременно откинуть назад-вверх голову и правую руку, прогнуть спину. На «два» - вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз, после чего повторить то же другой ногой. Упражнение выполняется свободно в форме слитных маховых движений.
6. Упражнения, выполняемые при задержке дыхания:
а) наклоны туловища вперед, касаясь пальцами рук или ладонями пола. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Сделать спокойный неглубоких вдох, выдох и, задержав дыхание, выполнять наклоны туловища. Когда возникнет ощущение нехватки воздуха, принять Исходное положение, сделать вдох и выдох, после чего повторить упражнение. Выполнить две серии. Окончив упражнение, спокойно походить, не задерживая дыхание;
б) приседание, держась руками за спинку стула, и т. п. Дышать так же, как и в предыдущем упражнении.
7. Отжимание в упоре. Исходное положение-упор спереди о стол или о другую опору такой же высоты. Сгибание и разгибание рук. Повторить 8-10 раз.
8. Ходьба спокойная - 20-30 сек.
9. Подъем ног. Исходное положение - лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 сек., медленно опустить. Дыхание не задерживать. Повторить 5-8 раз.
10. Заведение ног за голову. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, завести их за голову и постараться носками коснуться пола. Повторить 2-3 раза.
11. Ходьба спокойная - 15-20 сек.
12. «Прямой маятник». Качание туловища вперед-назад. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ритмичные качания туловища вперед-назад. Вследствие резкой остановки и смены направления движения туловища это и аналогичные упражнения называют рывково-тормозными. Движения выполнять непрерывно, дыхание не задерживать. Повторить 15-20 раз.
13. «Боковой маятник». Качание туловища из стороны в сторону. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Ритмичные качания туловища в боковом направлении. Дыхание Не задерживать. Повторить 15-20 раз.
14. Бег «трусцой». Бег очень спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях и свободно опущены вниз. Дышать равномерно. Продолжительность бега - 30-40 сек.
Душ: теплый - прохладный - теплый - прохладный. После душа сильно растереться махровым полотенцем.
Если вы страдаете хроническими заболеваниями (язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки и др.), обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.