Чаще всего для отдыха и восстановления работоспособности выбирают пассивные формы - резко увеличивают продолжительность ночного сна, избегают действий, требующих физических напряжений и движений, создавая этим гиподинамический режим, о неблагоприятном влиянии которого на организм человека говорилось выше.
В летние отпуска любители загара многие часы лежат на солнцепеке, усугубляя гиподинамию и в то же время создавая огромную дополнительную нагрузку на системы терморегуляции организма.
В домах отдыха или санаториях методисты и врачи помогают отдыхающим рационально построить режим отдыха, однако из-за недостаточной подготовки методического или лечебного персонала эта задача не везде решается успешно. О восстановлении работоспособности здоровых людей в домах отдыха и санаториях существует обширная специальная литература. Ниже приводятся лишь некоторые рекомендации по построению режима мышечной деятельности.
Практика показывает, что даже при самом сильном утомлении на пассивный отдых в виде «отсыпания» или «отлеживания» следует отводить не более 2-3 дней.
При этом ночной сон не должен превышать 8-9 часов. Людям среднего и пожилого возраста иногда бывает целесообразно включить в режим дневной отдых продолжительностью до 1 часа. Увеличивать время пассивного отдыха не следует, потому что это может развить вялость и сонливость.
По истечении первых дней отпуска, пока организм перестраивался на новый режим, нужно постепенно увеличивать интенсивность мероприятий, используемых для. активного отдыха и тренировки.
Утреннюю гимнастику, если стоит хорошая погода, выполнять надо на воздухе - на побережье, в лесу, на поляне. Объем включаемых в нее упражнений можно увеличивать, дополнив их бегом или ходьбой по пересеченной местности. Во время зарядки обувь лучше снять, хотя городским жителям будет трудно к этому привыкнуть.
Утреннюю гимнастику хорошо закончить купанием. Когда нет поблизости водоема, плавание заменяют бегом.
В дневной режим постарайтесь включить туристические походы, греблю, плавание и т. п.
Не следует бояться утомления. Утомление - это нормальное физиологическое состояние любого здорового организма, стимулирующее в нем многие положительные реакции. Физическое утомление после отдыха сменяет приятное состояние бодрости и свежести.
Во время отпуска нужно уделять внимание совершенствованию навыков мышечной релаксации. Отсутствие возбуждающих нервных факторов способствует осуществлению этой задачи. Но не следует чрезмерно злоупотреблять этим средством, чтобы не вызвать слабости и сонливости. Формулы аутогенной тренировки (проводимой в утреннее и дневное время, следует заканчивать словами бодрости, например: «Я чувствую прилив сил, мышцы рук и ног налились силой. Бодрость и свежесть наполняет тело»).
Значительное внимание следует уделять средствам тренировки сердечно-сосудистой системы. В привычном объеме рекомендуется выполнять тренировку в медленном беге, дополняя ее ходьбой по горам, катанием на велосипеде, греблей. В то же время следует избегать чрезмерных непривычных нагрузок, которые могут привести к сильному переутомлению и перетренировке.
Наличие свободного времени позволит больше внимания уделять другим упражнениям, способствующим совершенствованию физической подготовки, освоению новых навыков, тренировке защитно-приспособительных механизмов и т. п.
Как любой тренировочный цикл, отпуск целесообразно завершать заключительным этапом - некоторым снижением физической нагрузки, что будет обеспечивать постепенный переход к условиям обычной трудовой деятельности. Качественно проведенный отпуск избавляет от многих болезней на весь год. Про псориаз, например, вы сможете забыть на ближайшие 12 месяцев.
