Народные советы желающим заняться физкультурой
Постарайтесь сделать максимум дел с вечера, чтобы утром выкроить хотя бы 12-15 мин на оздоровление.
Какие выбрать упражнения? Гимнастику передают по радио, по телевидению, комплексы приводят в брошюрах, журналах, газетах. Можно составить и свой комплекс, но при этом хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые принципы, при изложении которых использованы публикации А. Березина.
1. Начинать лучше всего с ходьбы, спокойного бега на месте, потом выполнить несколько прыжков. Этим облегчится переход от сна к бодрствованию, активизируется кровообращение, дыхание, обмен веществ, нервная система, что в свою очередь подготовит организм к выполнению специальных упражнений для отдельных групп мышц, опорно-двигательного аппарата.
А теперь о назначении других упражнений.
2. Поднимитесь на носках, сделайте движения руками в стороны, вверх, назад, махи ногами, повороты туловища.
Эти упражнения весьма полезны для мышц плечевого пояса, нижних конечностей, выпрямляют позвоночник в грудном отделе. И еще эти упражнения стимулируют приток крови к сердцу, улучшают дыхание.
3. Приседания, выпады, сгибания и разгибания из разных положений в различном темпе. Эти упражнения укрепляют мышцы, способствуют подвижности суставов ног, таза. Улучшается кровообращение «нижнего этажа» тела. Такие упражнения особенно полезны для лиц, занятых сидячей работой, ведущих малоподвижный образ жизни.
4. Быстрая ходьба, довольно продолжительный бег с умеренной скоростью, многократные подскоки. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, способствуют выработке общей выносливости.
5. Упражнения для расслабления мышц, успокаивающая дыхательная гимнастика. Это снижает общую возбудимость организма, напряжение мышц, нормализует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тем самым организм подготавливается к водным закаливающим процедурам. Заключительная, успокаивающая фаза важна и для перехода к завершению всех обыденных утренних дел.
Это лишь общая схема наиболее облегченной зарядки, без применения каких-либо специальных снарядов, приспособлений или упражнений с отягощением. Практически вышеприведенные упражнения доступны всем.
Если позволяет здоровье, то следует включить в утреннюю зарядку силовые упражнения с подниманием и опусканием ног и туловища в разных плоскостях и из различных исходных положений. Полезны широкие махи руками и ногами в разных направлениях, которые развивают гибкость, подвижность в суставах, укрепляют связки и суставные сумки. Рекомендуются также упражнения на одной ноге или на одном колене с различным положением рук, с движением туловища и рук. Это вырабатывает чувство равновесия, способствует тренировке вестибулярного аппарата.
Конечно, многие упражнения (опять повторю: если позволяет тренированность, состояние здоровья) лучше делать, используя эспандер, гантели или гири. Во многих квартирах можно видеть и миниатюрные «домашние стадионы», в оборудование которых входят перекладина, шведская стенка, специальные приспособления для развития силы и ловкости. К сожалению, такое можно устроить пока еще далеко не в каждой семье, зато каждому реально обзавестись эспандером и простейшим массажером. (Я, например, привыкнув к массажеру, будучи два месяца в отпуске, чувствовал себя без этого простейшего приспособления очень неуютно.)
Силовые упражнения и упражнения с отягощением рекомендуется включать в зарядку между 3-м и 4-м пунктами вышеприведенной схемы.
Если есть возможность, то очень полезно проводить утреннюю зарядку в парке, сочетая упражнения с прогулкой или бегом. Однако необходима одна важная оговорка.
...Как-то ранним утром я наблюдал мужчину с мальчиком, энергично и весело делавших утреннюю зарядку в маленьком скверике, с двух сторон зажатом магистралями с интенсивным автомобильным движением. Около скверика находился пешеходный переход. Здесь и притормаживали автомобили, нещадно отравляя воздух выхлопными газами. Тут уж и гадать не приходится, какова будет польза от интенсивной зарядки, особенно от дыхательных упражнений...
Попутно замечу, что нередко бегуны почему-то выбирают свой маршрут по улицам, насыщенным транспортом, хотя рядом имеются улицы или переулки с редким автомобильным движением.
Итак, зарядка - первое звено в цепи двигательного режима. И очень важное, особенно в психологическом плане. Начнете с зарядки, потом легче будет перейти и к фитнесу.
Какие выбрать упражнения? Гимнастику передают по радио, по телевидению, комплексы приводят в брошюрах, журналах, газетах. Можно составить и свой комплекс, но при этом хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые принципы, при изложении которых использованы публикации А. Березина.
1. Начинать лучше всего с ходьбы, спокойного бега на месте, потом выполнить несколько прыжков. Этим облегчится переход от сна к бодрствованию, активизируется кровообращение, дыхание, обмен веществ, нервная система, что в свою очередь подготовит организм к выполнению специальных упражнений для отдельных групп мышц, опорно-двигательного аппарата.
А теперь о назначении других упражнений.
2. Поднимитесь на носках, сделайте движения руками в стороны, вверх, назад, махи ногами, повороты туловища.
Эти упражнения весьма полезны для мышц плечевого пояса, нижних конечностей, выпрямляют позвоночник в грудном отделе. И еще эти упражнения стимулируют приток крови к сердцу, улучшают дыхание.
3. Приседания, выпады, сгибания и разгибания из разных положений в различном темпе. Эти упражнения укрепляют мышцы, способствуют подвижности суставов ног, таза. Улучшается кровообращение «нижнего этажа» тела. Такие упражнения особенно полезны для лиц, занятых сидячей работой, ведущих малоподвижный образ жизни.
4. Быстрая ходьба, довольно продолжительный бег с умеренной скоростью, многократные подскоки. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, способствуют выработке общей выносливости.
5. Упражнения для расслабления мышц, успокаивающая дыхательная гимнастика. Это снижает общую возбудимость организма, напряжение мышц, нормализует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тем самым организм подготавливается к водным закаливающим процедурам. Заключительная, успокаивающая фаза важна и для перехода к завершению всех обыденных утренних дел.
Это лишь общая схема наиболее облегченной зарядки, без применения каких-либо специальных снарядов, приспособлений или упражнений с отягощением. Практически вышеприведенные упражнения доступны всем.
Если позволяет здоровье, то следует включить в утреннюю зарядку силовые упражнения с подниманием и опусканием ног и туловища в разных плоскостях и из различных исходных положений. Полезны широкие махи руками и ногами в разных направлениях, которые развивают гибкость, подвижность в суставах, укрепляют связки и суставные сумки. Рекомендуются также упражнения на одной ноге или на одном колене с различным положением рук, с движением туловища и рук. Это вырабатывает чувство равновесия, способствует тренировке вестибулярного аппарата.
Конечно, многие упражнения (опять повторю: если позволяет тренированность, состояние здоровья) лучше делать, используя эспандер, гантели или гири. Во многих квартирах можно видеть и миниатюрные «домашние стадионы», в оборудование которых входят перекладина, шведская стенка, специальные приспособления для развития силы и ловкости. К сожалению, такое можно устроить пока еще далеко не в каждой семье, зато каждому реально обзавестись эспандером и простейшим массажером. (Я, например, привыкнув к массажеру, будучи два месяца в отпуске, чувствовал себя без этого простейшего приспособления очень неуютно.)
Силовые упражнения и упражнения с отягощением рекомендуется включать в зарядку между 3-м и 4-м пунктами вышеприведенной схемы.
Если есть возможность, то очень полезно проводить утреннюю зарядку в парке, сочетая упражнения с прогулкой или бегом. Однако необходима одна важная оговорка.
...Как-то ранним утром я наблюдал мужчину с мальчиком, энергично и весело делавших утреннюю зарядку в маленьком скверике, с двух сторон зажатом магистралями с интенсивным автомобильным движением. Около скверика находился пешеходный переход. Здесь и притормаживали автомобили, нещадно отравляя воздух выхлопными газами. Тут уж и гадать не приходится, какова будет польза от интенсивной зарядки, особенно от дыхательных упражнений...
Попутно замечу, что нередко бегуны почему-то выбирают свой маршрут по улицам, насыщенным транспортом, хотя рядом имеются улицы или переулки с редким автомобильным движением.
Итак, зарядка - первое звено в цепи двигательного режима. И очень важное, особенно в психологическом плане. Начнете с зарядки, потом легче будет перейти и к фитнесу.