Как уже говорилось, наиболее важной и в то же время самой трудной задачей в аутогенной тренировке является овладение навыком произвольного расслабления мышц тела. Умение ослабить, снять напряжение, заставить утомленные и возбужденные мышцы расслабиться позволяет быстрее восстановить работоспособность, сделать более полноценным отдых, улучшить сон.
Как же научиться расслаблять мышцы? Основным средством, которое используется в аутогенной тренировке для этой цели, является самовнушение.
Для проведения тренировки наиболее удобны следующие положения:
а) полусидя в кресле. Занимающейся сидит свободно, удобно облокотившись на спинку. Все тело расслаблено, обе руки, чуть согнутые в локтевых суставах, лежат ладонями и предплечьями на подлокотниках или на бедрах, ноги свободно расставлены;
б) сидя - кучерская поза. Испытуемый садится на стул, свободно сгибает спину, слегка опускает голову, предплечья кладет на бедра, кисти расслаблено опускает вниз;
в) лежа на спине - голова слегка приподнята (под нее подкладывается низкая подушка), руки, чуть-чуть согнутые в локтевых суставах, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз.
В некоторых руководствах аутогенную тренировку рекомендуют проводить в восточной позе (сидя со скрещенными ногами). Но если нет привычки к такой позе, придется напрягать мышцы ног, что противоречит условиям тренировки.
Приняв одну из этих поз, тренирующийся начинает произносить определенные фразы - формулы, соответствующие тем ощущениям, которые испытывает человек при мышечном расслаблении. Постепенно в процессе тренировки вырабатывается способность сознательно добиваться полного расслабления большинства мышц тела.
Мышечное расслабление вызывает в соответствующих участках коры головного мозга торможение, которое является важнейшим условием полноценного отдыха. Нервное напряжение падает, слаженность в работе органов и систем организма, нарушенная под влиянием нервных факторов, нормализуется. В результате этого работоспособность восстанавливается.
Словесные формулировки для нервно-мышечного расслабления подбираются так, чтобы вызвать представление, связанные с ощущениями, которые человек испытывает при расслаблении тех частей тела, к которым они адресуются. Такими ощущениями, которые возникают при расслаблении мышц, у большинства людей являются чувства тяжести и тепла. Поэтому формулы самовнушения при аутогенной тренировке строятся так, чтобы направлять внимание на эти ощущения. Например:
«Моя правая рука налилась тяжестью, она распласталась на опоре (на кушетке или на подлокотнике). Она очень тяжелая. Я чувствую, как она всей своей поверхностью давит на кушетку» и т. д.
Иногда бывает целесообразным слегка приподнять руку и тут же, расслабив мышцы, под действием тяжести уронить ее на опору.
После достижения ощущения тяжести в правой руке внимание концентрируется на левой руке, ногах и т. д.
Большое значение в аутогенной тренировке придается воспитанию навыка вызывать ощущение тепла. Это связано не только с тем, что тепло - неизменный спутник и свидетель мышечной релаксации, но и потому, что оно благоприятно сказывается на кровообращении и обменных процессах. Еще Ч. Дарвин отмечал, что «внимание, устремленное на какую-либо часть тела, задерживает обычно тоническое сокращение этой части. Вследствие этого сосуды более или менее расслабляются и мгновенно наполняются кровью».
Успешно вызвать ощущение тепла возможно только после того, как достигнуто ощущение тяжести. Известный специалист по аутогенной тренировке В. Леви в связи с этим рекомендует:
«Сосредоточьте ваше внимание на кисти правой руки (для левшей - левой). Начинайте представлять себе, что кисть теплеет. Иногда лишь одно внимание к руке вызывает это ощущение. Иногда потепление возникает одновременно с отяжелением. В таких случаях не составит особого труда усилить и укрепить это ощущение. Иногда кажется, будто рука разогревается чем-то извне, теплота окутывает ее невидимым облачком, прозрачным покрывалом. Часто начинает ощущаться биение пульса в кончиках пальцев, пульсация кисти и всей руки. Это верный признак того, что внимание сконцентрировалось на слабых раздражениях от сосудов, обычно не доходящих до сознания».
Если простое представление чувства тепла не удается воссоздать, можно пойти по пути образных ассоциаций. Представляйте себе, что погружаете руку в теплую ванну, что рука ваша - вата, пропитывающаяся теплой водой, кринка, в которую льется теплое молоко.
Тем, у кого слова легко реализуются в образы, целесообразнее сосредоточиваться на словесных формулах:
Моя правая рука теплеет.
Приятное щекочущее тепло в правой руке.
Тепло струится в кончики пальцев.
Блаженное разогревание.
Жар в руке.
Очень часто, вызвав ощущение тепла в кисти руки, можно заметить, как оно само по себе переходит в другую руку, разливается по всему телу... Это происходит потому, что сосудистая система склонна к глобальным, обобщенным реакциям. Все снабженческое древо начинает трепетать, когда раздаются приказы сверху. Этим можно воспользоваться и сразу, с одной тренировки, вызвать ощущение тепла в обеих руках и ногах, во всем теле (кроме головы, о которой - особый разговор). Но если такого самопроизвольного распространения не происходит, придется поработать. Разогрев кисть, старайтесь ощутить тепло во всей руке:
Разогревается запястье.
Теплота заливает локоть.
Приятное тепло струится через всю руку.
Вся рука наполняется пульсирующим теплом...- до плеча, ключицы, лопаток.
То же попробуйте сделать для другой руки. Затем ноги и все тело: грудь, живот, спина, поясница, крестец, таз...
В любом случае заключительный этап теплового упражнения - теплота во всем теле.