Нужно учесть только, что реализация ощущения тепла чисто механически ведет к снижению кровяного давления. Поэтому этот вариант аутогенной тренировки очень ценен при склонности к повышенному кровяному давлению - гипертонии и различных сосудистых спазмах, но его признают нежелательным при пониженном - гипотонии.
Для успеха в аутогенной тренировке совершенно необходимо спокойное состояние занимающихся. Они должны постараться отключить все тревожные и волнующие мысли, достигнуть состояния максимального психического покоя. Для этого в формулы самовнушения вводятся и периодически повторяются фразы типа: «Я совершенно спокоен, мое сердце бьется спокойно, дыхание ровное...»
Начинать обучение приемам аутогенной тренировки рекомендуется под руководством специалиста, владеющего этим методом. Важно, чтобы тренирующийся серьезно относился к этим занятиям. Он должен быть убежден в их эффективности.
Практика показывает, что аутогенную тренировку целесообразнее проводить утром при пробуждении или вечером перед сном. Дремотное состояние обычно связано с заторможенным состоянием коры головного мозга, что облегчает нервно-мышечное расслабление.
В последние годы некоторые специалисты успешно проводят аутогенную тренировку в перерывах на работе. 10-минутная релаксация с максимальным отключением мыслей от выполняемых дел обычно оказывается хорошим восстановительным отдыхом.
Перед началом тренировки надо устранить все то, что мешает мышечному расслаблению, вызывает раздражение. Одежда должна быть свободной, нигде не стягивать. Воротничок, пояс, лифчик необходимо расстегнуть.
В начале обучения, пока еще навыки аутогенной тренировки не стали прочными, следует по возможности устранить или ослабить действие отвлекающих раздражителей- яркий свет, шум, посторонние разговоры. Температура в помещении должна быть умеренно теплая. Тренировочные занятия нужно начинать не раньше, чем через 1,5-2 часа после принятия пищи.
При аутогенной тренировке действия тренирующегося осуществляются на основании произносимых словесных текстов, в которых отражаются ощущения, испытываемые человеком, если он правильно выполняет соответствующий прием.
Тексты составляются заранее и читаются в замедленном темпе, не очень громко, приглушенным голосом, монотонно и однообразно, без смены интонаций. Основная интонация при чтении - внушающая, спокойная, уверенная.
В отдельных случаях в начале тренировки рекомендуется использовать дыхательные упражнения и упражнения на расслабление (контрастные, маховые, потряхивания и т. п.)
Навык расслабления следует тренировать в условиях обыденной жизни: своевременно замечать излишне напряженные группы мышц и активно расслаблять их.
Приемы аутогенной регуляции некоторых функций организма могут быть использованы в разных жизненных ситуациях для решения различных задач: борьбы с бессонницей, снижения нервного или физического утомления, ослабления возбуждения, возникающего в связи с каким-либо важным и ответственным мероприятием и др. Эти ситуации определяют конкретное построение аутогенной тренировки.
Ниже приводятся схемы построения аутогенной тренировки, разработанные кандидатом биологических наук О. А. Черниковой и О. В. Дашкевичем для решения определенных задач.