Занятия в этой группе круглый год проходят на воздухе - на живописных скверах, окружающих университет, и на Ленинских горах, находящихся на расстоянии 5 километра.
Занятия проводятся по средам и пятницам. Третья тренировка, в воскресенье - самостоятельная и, в зависимости от интересов занимающихся, состоит из лыжной прогулки, катания на горных лыжах, туристского похода и др.
После проверки нескольких вариантов установили начало занятий в группе в 17 час. 30 мин. В этот день занимающиеся стараются пообедать пораньше - не позднее 14 час.
Верхняя одежда подбирается в соответствии с временем года и погодой. На ногах (даже зимой) спортивные кеды с теплой и мягкой стелькой.
Занятия состоят из двух частей - гимнастики и бега.
Гимнастика проводится на одной из живописных аллей большого сквера, находящегося примерно в 800 метрах от университета. Это расстояние преодолевается медленным бегом, который служит предварительной разминкой.
После успокоения дыхания и пульса приступаем к упражнениям.
Первая группа упражнений преследует цель уменьшить напряжение мышц, которое обычно наблюдается у большинства людей после рабочего дня. Выполняются упражнения с широкими свободными маховыми движениями - круговые Движения руками, различные варианты размахиваний ногами (стоя на одной ноге и придерживаясь рукой за дерево, сочетая махи ногой со скрестными движениями рук и т. п.), наклоны туловища вперед.
После каждого такого упражнения спокойная ходьба (15-30 сек.), встряхивание ног и рук с целью лучшего расслабления мышц.
В это время преподаватель помогает занимающимся лучше решить поставленную перед ними задачу, указывает, в каких мышцах еще сохранилась излишняя напряженность («Опустить плечи!», «Во время маха - после достижения рукой или ногой верхнего положения - полностью расслабить мышцы и дать возможность конечности свободно падать вниз!»)
Невысокий темп выполнения упражнений и чередование их со спокойной ходьбой позволяют иногда занимающимся завести разговоры о служебных делах. Этого не следует допускать. Преподаватель обязан помочь занимающимся отключиться от текущих забот, целесообразно перевести их внимание на окружающую природу, пение птиц, свежий бодрящий воздух.
В основе второй группы упражнений лежат движения ногами, руками и туловищем, способствующие проработке суставов. Эти упражнения не должны выполняться со значительным мышечным напряжением, хотя их делают с достаточно большой амплитудой, например круговые движения головой, туловищем, тазом, наклоны вперед со стремлением как можно ниже опустить кисти рук (коснуться пальцами, а еще лучше ладонями земли, качание в выпаде и т. п.
Третья группа включает упражнения, выполняемые в режиме гипоксии, т. е. при задержке дыхания на полном выдохе. Упражнения не должны быть трудными физически. Здесь с успехом можно использовать наклоны и приседания. Сделав полный выдох, упражнение выполняют до тех пор, пока не возникнет ощущение нехватки воздуха и желание вдохнуть. В этот момент делается вдох, потом выдох, и упражнение продолжается в том же темпе. Общий объем - 8-10 серий. Если кому-нибудь вследствие чрезмерной задержки дыхания трудно выполнять следующую серию, нужно сделать перерыв и спокойно походить до полной нормализации дыхания.
Четвертая группа - силовые упражнения - отжимание руками в упоре, подъем ног лежа на спине, в висе на ветке дерева, приседания на двух или на одной ноге и т. п. При наличии условий, например летом в сухую погоду, к этим упражнениям добавляются другие, требующие перевернутых положений - стойка на лопатках («березка»), на кистях с опорой ногами о ствол дерева и др.
После каждого силового упражнения дается небольшая пауза для снятия напряжения мышц. Этому также помогает спокойная ходьба, маховые движения, встряхивание расслабленных конечностей.
Пятая группа - специальные упражнения для тренировки некоторых защитных систем мозга: «маятники» прямые, боковые и круговые, «рубка дров» -резкий наклон туловища с громким «ха» - выдохом1, упражнения для тренировки вестибулярного аппарата, кружения, кувырки и др.
Важно помнить: если вы страдаете хроническими заболеваниями, такими как гипертония, хронический бронхит и другими, заниматься в общей группе вам можно только после согласования со своим врачом и тренером группы.