Принцип повторности. Физиологической основой этого принципа является учение о следовых процессах в тканях и нервной системе.
В спорте следовые процессы чаще называют процессами восстановления. Строго говоря, это не совсем правильно, ибо после физической нагрузки не происходит восстановление в буквальном смысле слова: в противном случае нельзя понять суть повышения силы, выносливости под влиянием тренировки. Об этом еще в 1890 г. писал академик И. П. Павлов. Так, в статье «Баланс азота в слюнной подчелюстной железе при работе» он отмечал, что восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым превышением его. Данный феномен он назвал «избыточной компенсацией».
Профессор Н. Н. Яковлев с сотрудниками провел интересный опыт - изучалось содержание гликогена в мышцах. Оказалось, что после утомительной работы запасы этого источника энергии несколько уменьшаются. Восстановление гликогена носит волнообразный характер: на определенном этапе после работы наблюдается его избыток, т. е. происходит сверхвосстановление.
Все эти факты, а их число можно было бы увеличить, убеждают в том, что отдых после работы следует рассматривать не только как восстановление нарушенного работой «баланса расхода и прихода», но и как период реконструкции (конструктивный период), когда закладывается фундамент последующего увеличения работоспособности. И здесь важно выдержать правильный, или, как говорят, оптимальный режим работы и отдыха.
Если повторную нагрузку дать в период неполного отдыха, когда работоспособность еще снижена, то это может привести к переутомлению. Напротив, при достаточном отдыхе, при повторении нагрузки в фазу избыточной компенсации будет обеспечен наибольший тренировочный эффект.
Принцип повторности предполагает использовать упражнения систематически. При этом физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему. Словом, должен быть предусмотрен четкий порядок и последовательность повторений упражнений.
«Бегать через день!» - одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно у людей старше 50 лет, в связи с замедлением восстановительных процессов может привести к переутомлению и нарушению иммунитета. В ГДР подавляющее большинство бегунов-любителей тренируется 3-4 раза в неделю и лишь единицы бегают каждый день. У опытных бегунов с многолетним стажем число тренировок может быть увеличено до пяти в неделю (при условии положительных результатов медицинского контроля).
Редкие тренировки, например 1-2 раза в неделю, неэффективны. Более того, эпизодические, бессистемные тренировки могут принести и непоправимый вред. Поэтому систематичность занятий - обязательное условие для любителей оздоровительного бега. Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм, считают видные специалисты спортивной медицины Э. Дойзер и А. Г. Дембо. И мы с ними полностью согласны.
Принцип постепенности. «Никогда сложную работу, как бы ты ни привык к ней, не начинай стремительно, а с некоторой постепенностью». Это высказывание физиолога И. П. Павлова убедительно свидетельствует о необходимости разминки, которая обеспечивает вхождение организма в работу: выполнение комплекса несложных, так называемых обще-развивающих упражнений позволяет постепенно повысить обмен веществ, усилить дыхание и кровообращение, гарантировать полноценное аэробное энергообеспечение.
В разминке важно предусмотреть упражнения, которые бы способствовали подготовке к бегу всего двигательного аппарата. С этой целью целесообразно проделать приседания, наклоны, вращения, несложные прыжки, подскоки, подъемы на носки и т. д., что повысит упруговязкие свойства мышц, предохранит их от травм.
Соблюдение принципа постепенности позволяет постепенно приспособиться к возрастающей тренировочной нагрузке. А зачем любителям бега, спросит читатель, увеличивать физические нагрузки, ведь они не собираются повышать свое спортивное мастерство и не пытаются устанавливать рекорды? В данном случае речь идет о физическом совершенствовании человека. А раз так, то и любители бега также должны «подчиняться» законам адаптации, согласно которым одинаковые, однообразные физические нагрузки сначала вызывают тренировочный эффект, а затем организм привыкает к ним, и они уже не способствуют развитию функциональных возможностей.
Конечно, отрицательный тренировочный эффект могут оказать и преждевременные, вызванные форсированной тренировкой, большие по длительности или интенсивности беговые нагрузки. Все, как говорится, хорошо в меру.
Осуществление принципа постепенности не означает простой арифметической прибавки нагрузки. Например, сегодня 20 мин бега, в следующий раз 25, а затем 30 мин. Здесь возможно и небольшое увеличение нагрузки, и стабилизация, и снижение нагрузки. Важно лишь выдержать постепенное повышение нагрузки.
Принцип индивидуализации. Состояние здоровья, неодинаковая физическая подготовленность, разный возраст и пол, различные производственные и семейные условия диктуют необходимость индивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительным бегом. Поэтому нельзя никому подражать и кого-то копировать, нецелесообразно под кого-то подстраиваться. Последнее иногда наблюдается при занятиях в группе. Невольное стремление удержаться в ней, настроиться на общий темп бега нередко вызывает излишнее напряжение и увеличивает нагрузку на организм. Поэтому надо подбирать партнеров по силам или бегать одному.
Правда, с увеличением физической подготовленности возможности для бега в группе увеличиваются, но и в этом случае необходим строгий подбор партнеров, равных по функциональным возможностям. Не следует бегать с большим напряжением физических сил. Если бежать трудно, то следует перейти на прогулочную ходьбу. «Лучше недобрать, чем перебрать» - золотое правило любителя оздоровительной ходьбы и бега.
Прежде чем начать самостоятельные занятия, нужно реально оценить свои возможности, обязательно посоветоваться с врачом, тренером (впрочем, консультация с врачом не повредит даже при начале хождения босиком). Следует также учитывать не только паспортный возраст, но и биологический, ибо состояние здоровья, физическая подготовленность, выносливость часто бывают разными у людей одинакового паспортного возраста. Нередко пожилые, отличаясь хорошей функциональной подготовленностью, могут дать «фору» многим молодым коллегам. Поэтому последним не следует «заводиться» и пытаться опередить людей старшего возраста.
Необходима также индивидуальная коррекция тренировочной нагрузки. Измерения частоты пульса в ходе занятий позволят получить объективную картину изменений в организме и внести поправки в планируемую нагрузку.