Вариант 1 (по В. Бауэрману и В. Гаррису). Он рекомендуется:
а) сразу после выздоровления человеку, долго находившемуся на постельном режиме;
б) полным, тучным людям, вес которых на 20 и более процентов выше нормы;
в) людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.
Понедельник: 1. 50 м бега за 30 с+100 м ходьбы (повторить 4 раза); 2. 100 м бега за 60 с + 100 м ходьбы; 3. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 2 раза).
Вторник: прогулка 5-10 мин, легкая разминка.
Среда: повторить программу понедельника.
Четверг: прогулка 5-10 мин, легкая разминка.
Пятница: повторить программу понедельника.
Суббота: прогулка 5-10 мин по новой местности.
Воскресенье: прогулка 5-10 мин, легкая разминка.
Таким образом, беговая нагрузка вначале составляет 1200 м в неделю. За 12 недель занятий дистанция бега постепенно увеличивается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега: если в первую неделю 50 м пробегаются за 30 с, а 100 за 60, то к концу 12-й недели 50 м преодолеваются уже за 15-18 с, а 100 - за 30-37.
Вариант II (применяется на занятиях физкультурно-оздоровительных групп при Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Москве). Рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.
Программа ежедневного занятия:
1. 400 м ходьбы за 4 мин.
2. 100 м бега+100 м ходьбы+100 м бега+100 м ходьбы в целом за 3-3,5 мин.
3. 400 м ходьбы за 4 мин.
4. 200 м бега+200 м ходьбы+200 м бега+200 м ходьбы в целом за 7 мин.
5. Ходьба в течение 10 мин.
Объем ходьбы и бега возрастает после 4-5 тренировок на 200 м. Чередование их постепенно заменяется непрерывным бегом.
В повышении беговых нагрузок выделяют пять этапов. Первые четыре - по три месяца каждый, пятый - второй год занятий. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии: на первом этапе от 1,4-2,8 до 4,2-5,2 км; на втором - 4,4-5,3 - 5,6-8,0; на третьем - 5,2-6,8 - 6,8-9,4; на четвертом - 6,8-9,0 - 7,2-10,0; на пятом - 10,4-13,0 км.
Варианты III - IV (по Н. М. Амосову). Первый из этих вариантов можно рекомендовать молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, но имеющим хорошую физическую подготовленность.
В первую неделю ученый советует пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую за 16, а во все последующие соответственно за 15, 14, 13 и 12 мин.
На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на восьмой дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно преодолевать за 15 мин, потом за 14.
Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) - 19 мин, на одиннадцатой - 18, на двенадцатой - 17 мин.
Таким способом достигается достаточно высокий уровень тренированности.
Другой вариант занятий Н. М. Амосов разработал для себя. На первой неделе он бегает 2 мин в одном занятии, на второй - 3, третьей - 4, четвертой - 5, пятой - 6, шестой - 7, седьмой - 9, восьмой - 11, девятой - 13, десятой - 15, одиннадцатой - 18, двенадцатой - 20 мин.
Однако такие нагрузки посильны не каждому человеку.
Вариант V (по Ф. П. Суслову). Ученый рекомендует первые 2-3 занятия проводить на одном и том же уровне - время, скорость и дистанция неизменны. Это необходимо, чтобы организм начал приспосабливаться к постоянному по силе раздражителю. Далее в двух-трех занятиях длительность бега увеличивается на 10-25%. Следующие одно-два занятия проводятся на том же уровне, что и первые.
После такого законченного цикла можно начать новый, исходной дозировкой которого будет наибольший объем бега, достигнутый в предыдущем цикле. Таким образом, продолжительность бега предлагается увеличивать не в каждом занятии, а от цикла к циклу. Этот процесс повышения тренировочной нагрузки может продолжаться месяцы, а то и годы.
Постепенно надо довести длительность бега до 30 мин. Сколько на это потребуется времени, зависит от индивидуальных особенностей организма. Освоив 30 -минутную пробежку, можно перейти к учету объема оздоровительного бега по километражу. Увеличение километража пробежек имеет такие же закономерности, как и увеличение времени.
Кроме указанных, существует еще ряд вариантов построения тренировочного процесса при занятиях оздоровительным бегом.
Так, профессор К. Ф. Никитин, например, говорит: «Мне кажется, настойчиво рекомендуя всем людям какую-то одну формулу бега, мы допускаем ошибку. Вариантов бега много. Я знаю десятки людей (их, конечно, сотни и тысячи, но я знаю десятки), для которых высшее блаженство - пробежать 15-20 км. Такой бег дает им оптимальную физическую нагрузку и приносит большое моральное удовлетворение. Я же, вероятно в силу своего темперамента, не испытываю в подобных случаях положительных эмоций. Я предпочитаю 2-3 км темпового бега (безразлично - утром до работы или вечером после рабочего дня), а в заключение - бег в гору... От подножия горы до моего дома - 750 м. В невысоком темпе пробежать это расстояние - для меня истинное удовольствие».
Оптимальными величинами объемов оздоровительного бега после 6-8 мес. занятий можно считать 34-45 мин, а после года тренировок - около 60 мин. Это должно соответствовать расстоянию 5-7 км (при преодолении 1 км за 6-6,5 мин) в первом случае и от 8 до 10 км во втором. Некоторые специалисты дальнейшее увеличение объема оздоровительного бега считают нецелесообразным. Повышение тренировочного эффекта может быть достигнуто лишь за счет повышения скорости бега, а не времени и расстояния.
Оздоровительным бегом полезно заниматься не только взрослым, но и детям. Так, при методически правильном построении занятий у детей, например, постепенно наступают все те положительные изменения в организме, которые наблюдаются и у взрослых любителей бега. Однако режим тренировок детей должен быть иным. Специалисты рекомендуют следующее.
В младших группах (7-10 лет) занятия продолжительностью 45 мин (из них от 10 до 30 мин отводится подвижным и спортивным играм, общеразвивающим упражнениям) проводят в первой четверти дважды в неделю, во второй и третьей - 2-3 раза, в четвертой - 3-4, а в период учебных каникул - 4-6 раз в неделю. Длина пробегаемой дистанции, начиная с 400 м, в течение года постепенно увеличивается до 2600 м. Допускается возрастание скорости. К концу первого года занятий можно пробегать 1 км уже не за 7 мин 30 с, а за 6 мин 30 с. Предельно допустимая частота сердечных сокращений - 185 уд/мин.
В средних группах (11-14 лет) занятия продолжительностью 60 мин проводят в первой четверти дважды в неделю, во второй и третьей - 2-3 раза, в четвертой - 3-4, а летом - 4-5 раз в неделю. Дистанцию с 980 м увеличивают к концу года до 3780. Скорость также возрастает. Километр пробегают уже не за 6 мин 30 с, а за 6 мин. Предельная ЧСС - 175 уд/мин.
В старших группах (15-17 лет) занятия продолжительностью 60 мин проводят в первой четверти дважды в неделю, во второй - 2-3 раза, в третьей - 3-4, в четвертой 4-5 и летом - 5-6 раз в неделю. Дистанция, начиная с 1130 м, к концу года достигает 5040, а 1 км пробегают за 5 мин 30 с. Предельно допустимая ЧСС во время бега - 165 уд/мин.
Для девочек дистанция может быть сокращена на 10-15%, а скорость - на 3-5%.
Указанные беговые нагрузки минимальны и рассчитаны на детей, не занимающихся спортом.