В начале занятий продолжительность ходьбы не должна превышать 10-15 минут, затем время увеличивают в течение двух месяцев до одного часа и более. Если во время ходьбы возникает нехватка воздуха, то надо остановиться, равномерно и глубоко подышать носом, а затем вновь продолжать ходьбу. Нельзя хватать воздух ртом, как делают многие, это может привести в конечном итоге к тем или иным заболеваниям, чаще всего простудным. Общий дневной километраж постепенно должен быть доведен до 10 км. Во время ходьбы надо соблюдать правильную осанку: голова и туловище должны удерживаться в прямом положении. Ходьба развивает мышцы рук и ног, туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует лучшему пищеварению и т. д.
Бег, так же как и ходьба, издавна использовался человеком во время охоты, для спасения от преследования, во время различных игр и т. д. В настоящее время большинство людей, особенно городских жителей, почти совсем разучились бегать. Не случайно поэтому у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не занимающихся физическим трудом или гимнастикой, смертность от болезней сердца и сосудов в 3 раза больше по сравнению с физически тренированными лицами. Ни одно лекарство не может заменить такое универсальное профилактическое и лечебное средство, как движение. В последнее время большое распространение в некоторых странах получил бег трусцой. Подробно этот вид физической закалки получил описание в книге Г. Гилмора «Бег ради жизни», переведенной на русский язык и выпущенной издательством «Физкультура и спорт» в 1970 году. В этой книге обобщен большой материал наблюдений А. .Лильярда (Новая Зеландия) над многими тысячами людей, использующих бег трусцой.
Хотелось бы подчеркнуть три особенности использования бега для физической тренировки.
1. Необходимо соблюдать постепенность в освоении бега, особенно у ослабленных людей и лиц пожилого возраста; доводить продолжительность бега до 10 и более километров надо в течение 2-3 и более месяцев (иногда даже года и более); критерием правильности освоения бега является хорошее самочувствие, сохранение правильного дыхания через нос и умеренное ускорение пульса (в пределах 100-120 ударов в минуту), восстановление обычного ритма дыхания и частоты пульса до исходной после отдыха в течение 10-15 минут и т. д.
2. Обязательное соблюдение носового дыхания во время бега. Нередко приходится видеть, как люди, бегающие трусцой или обычным способом, лихорадочно хватают воздух открытым ртом, что является абсолютно недопустимым; в критической ситуации, когда не хватает воздуха; можно позволить себе делать вдох только носом и выдох через рот; в остальных - случаях надо остановиться, передохнуть, восстановить правильное дыхание и затем продолжать бег.
3. Пожилым людям и лицам, перенесшим какое-либо заболевание внутренних органов, гипертонии, самостоятельная беговая нагрузка без консультации врача категорически противопоказана.
