Аутогенную тренировку проводят лежа в постели в удобной позе - на спине, на невысокой подушке. Ее следует проводить регулярно, по возможности в одни и те же часы перед сном. Вначале приходится полностью проговаривать текст и даже повторять, но со временем сон наступает уже при первых словах текста. Примерный текст самовнушения:
1. Я лежу спокойно. Мне удобно и хорошо. Я спокоен. Медленно течет время. Веки смыкаются. Я ничего не вижу и не слышу. Погружаюсь в тишину. Чувствую полный покой... ...полный покой.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Обе руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках и кончиках пальцев. Чувствую полный покой, полный покой...
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног. Чувствую полный покой... полный покой.
4. Вес тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Чувствую полный покой... полный покой...
5. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное без напряжения.
6. Дышу спокойно и ровно. Сердце бьется медленно и ритмично. Оно совсем спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло ощущаю во всем теле. Чувствую покой... полный покой.
Когда же человек хочет с помощью аутогенной тренировки снизить нервное возбуждение, тренировку строят несколько иначе. Проводить ее можно до и после работы, а если есть условия, то и в перерывах. В зависимости от конкретных условий тренировку проводят сидя или лежа в течение 5-8 мин. В этих случаях рекомендуется следующий примерный текст для сопровождения.
Я отдыхаю. Освобождаюсь от всякого напряжения. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Освобождаюсь от скованности и от напряжения. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.