В некоторых видах спорта (плавание, гребля) ритм дыхания четко согласован с движением. Очевидно, по этой причине и в беге иногда рекомендуют дышать в строгом соответствии с частотой шагов. В принципе можно искусственно выработать различные соотношения между дыханием и частотой движения. Но эффективно ли это?
А. Лидьярд по данному поводу пишет: «В отношении дыхания на дистанции не существует установленных правил. Я не учу ритмичной системе дыхания, развитой финнами, которая начинается с 4 шагов на вдох и 2 на выдох и увеличением затем числа шагов, приходящихся на вдох, до восьми и на выдох - до шести. Мне кажется, что при таком дыхании возникает некоторая искусственность бега... Во время бега вы будете нуждаться в потреблении кислорода в больших количествах, и совершенно безразлично, как вы будете потреблять его».
Если отбросить некоторую чрезмерную категоричность суждений, можно согласиться с известным тренером. Но все же некоторые правила дыхания соблюдать необходимо. Вот некоторые из них: дышать непрерывно, не задерживать дыхание; дышать с акцентом на выдох; соблюдать все же определенный, выработанный на тренировке, естественный ритм сочетания дыхания и беговых циклов движения.
Планирование обучения и тренировки. В зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовленности любители бега условно разделяются на три группы: специальную, подготовительную, основную.
В специальной группе, в которой занимаются люди, имеющие существенные нарушения здоровья, в качестве основного средства физической подготовки используется ходьба. Продолжительность ходьбы сначала не превышает 15-30 мин, а затем при удовлетворительном самочувствии через несколько месяцев может увеличиться до 1 ч. Частота пульса при ходьбе не должна превышать 90 уд/мин. В последующем можно несколько увеличить темп ходьбы. При этом частота пульса должна быть не выше 100- 110 уд/мин. При дефиците свободного времени можно использовать частично ходьбу на работу и с работы.
К подготовительной группе относятся люди с нерезко выраженными отклонениями в состоянии здоровья (геморрой, гипертония, псориаз и др.). На начальном этапе рекомендуется ходьба на дистанции 1600-2000 м при частоте пульса не выше 110-120 уд/мин. Через несколько недель дистанция ходьбы может быть увеличена до 2400- 3200 м. В последующем, при хорошем самочувствии, рекомендуется короткие отрезки дистанции (20-30 м) преодолевать бегом. Частота пульса при этом не должна превышать 120 уд/мин.
По мере роста тренированности отрезки бега могут быть длиннее. Время перехода на непрерывный бег строго индивидуально. Скорость его должна быть небольшой и оставаться постоянной. Увеличивать нагрузку лучше постепенно, изменяя продолжительность медленного бега до 30 и более минут. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю.
В основной группе занимаются, как правило, практически здоровые люди в возрасте до 40 лет. Тренировку в этой группе сразу можно начать с чередования ходьбы и бега. На дистанции 2000 м рекомендуется делать 4-5 пробежек по 30-50 м. Скорость должна быть такова, чтобы частота пульса не превышала 120-132 уд/мин. В последующем, через несколько месяцев занятий, можно перейти на непрерывный бег, а затем при строгом соблюдении принципа индивидуализации и хорошей адаптации к нагрузке (по данным медицинского контроля) увеличить продолжительность его до 30-60 мин. Подобная длительность медленного бега достаточна для сохранения здоровья, поддержания функциональных систем организма на оптимальном уровне.
Как уже отмечалось ранее, тренировка - это не только нагрузка, но и отдых после нее. Важным элементом отдыха является сон, продолжительность которого для любителей оздоровительного бега должна быть не меньше 8 ч. Для нормализации сна можно использовать психорегулирующую тренировку, разработанную врачом А. В. Алексеевым и описанную в книге «Себя преодолеть».
Отдых следует планировать и в недельном тренировочном цикле, а также после больших нагрузок. Например, следует предусмотреть полноценный отдых до и после большой нагрузки в воскресенье, т. е. в субботу и понедельник. Банный день лучше запланировать на пятницу или понедельник.