Между тем эта наиболее популярная и распространенная форма оздоровительной физкультуры в последнее время попала под обстрел критики. Именно потому и появилась настоятельная необходимость предупредить возможность снижения доверия к медленному бегу. Главное при этом состоит в том, чтобы армия начинающих получала правильные и точно выверенные методические рекомендации. Причем именно на первых этапах занятий, когда только формируется восприятие оздоровительной трусцы.
Система подготовки для начинающих физкультурников должна предусмотреть по крайней мере три последовательных этапа разной продолжительности в зависимости от возраста новичков: дозированную ходьбу, ходьбу, чередующуюся с бегом (при этом дистанция ходьбы постепенно укорачивается, а отрезки бега в ней удлиняются), наконец, непрерывный бег с постепенно возрастающей продолжительностью. Каждый этап проходит при определенном пульсовом режиме из расчета частоты сердечных сокращений, допустимой для соответствующего возраста: 50- 60% от максимального до 75% к концу годового периода.
На принципах постепенности, регулярности, последовательности наращивания нагрузок и должны строиться любые проверенные системы приобщения к оздоровительному бегу.
Однако на деле эти принципы частенько не принимаются во внимание. В результате досадные нарушения здоровья. Нередко человек начинает самостоятельно бегать сразу 5-километровую дистанцию, не обращая внимания на общепринятые рекомендации этого не делать. В итоге - неприятные ощущения в области сердца, травмы или другие осложнения. И тогда приобщившийся к бегу начинает сомневаться: верный ли выбрал он способ замены малоподвижного образа жизни?.. Хорошо, если эти сомнения приведут его к врачу или в КЛБ, хуже - если к решению прекратить занятия.
Важное значение имеет рациональное планирование тренировок. Мы, например, не однажды говорили о том, что период восстановления работоспособности до исходного и даже сверх исходного состояния требует некоторого интервала отдыха от специфической нагрузки. Тренировка и последующий период восстановления - две неразрывные стороны одного процесса. В связи с замедленным темпом восстановительных реакций в среднем и пожилом возрасте занятия лучше проводить не чаще 3 раз в неделю.
При наличии многих преимуществ оздоровительный бег все же не обеспечивает всестороннего физического развития. Поэтому необходимо сочетать тренировки в беге с правильно подобранными гимнастическими упражнениями общеразвивающего характера.
С ростом массовости оздоровительного бега произошли и некоторые перемены в стане бегунов. Особенно это касается мотивов занятий. Так, в последние 2-3 года к оздоровительному бегу все чаще приобщаются мужчины и женщины в возрасте до 35-40 лет. Постепенно по мере роста тренированности у этой категории бегунов начинает пробуждаться интерес к соревнованиям. Но вряд ли лишь наращивание продолжительности медленного бега до 20 км и более способствует повышению уровня тренированности, необходимой в соревновательном беге. Те, кто имеет стаж занятий 2-3 года, вполне могут бегать и в переменном темпе.
И все-таки основную массу любителей бега составляют люди в возрасте 46-65 лет. Для большинства из них главная цель занятий - достижение здоровья. Заметим, многие из них никогда прежде не занимались спортом и страдают ожирением. Мы бы настоятельно советовали таким людям не следовать за «беговой» модой, а переключиться хотя бы на первых порах на ходьбу.
Этот же совет касается и ветеранов спорта. Да, физическая тренировка помогает сохранить активность и в возрасте за семьдесят. Но отнюдь не всегда лучшее средство здесь бег. Ходьба может стать прекрасной альтернативой.
Кстати, общий расход энергии при дозированной ходьбе ниже, чем при беге: на каждый километр пути расходуется в среднем 0,68 ккал/кг у женщин и 0,72 ккал/кг у мужчин (при беге соответственно 0,98 и 1,08 ккал/кг). Важно также учесть, что биомеханическая структура дозированной ходьбы, даже ускоренной, менее сложна и более доступна для старших возрастов, чем бег.
Нельзя не отметить, что и в нашей, и в зарубежной литературе нет-нет да и возникнет дискуссия о риске для сердца людей среднего и пожилого возраста, занимающихся длительным бегом. В этой связи представляют интерес исследования, проведенные Гибсоном, Купером и Мейером, которые в течение 65 мес при помощи компьютера обследовали 2935 человек в возрасте 36-37 лет. Всего учтено 374 798 человеко-часов интенсивных тренировок, включая 2 726 272 км бега и ходьбы. За этот период возникло всего лишь 2 сердечных приступа без серьезных последствий. Максимальный риск варьирует в пределах от 0,3 до 2,7 случая на 10 000 человеко-часов для мужчин и от 0,6 до 6 случаев на те же 10 000 человеко-часов для женщин.
Еще более снижается степень риска при условии тесной связи КЛБ с врачебно-физкультурными диспансерами. Примеры такого сотрудничества уже есть, и их надо умножать.