О любительском беге и ходьбе

Опыт работы с любителями ходьбы и бега свидетельствует о том, что нагрузка на все группы мышц приводит к нормализации веса и равномерному распределению жирового компонента. Поэтому наряду с ходьбой и бегом мы рекомендуем включить в занятия упражнения на все группы мышц. Это прежде всего упражнения фитнеса и ритмической гимнастики, плавание, йога. В зависимости от возраста, здоровья и физической подготовленности на такие упражнения отводится от 30 до 50% от общего времени занятия. Выполняются они в определенном порядке: сначала упражнения на растягивание, способствующие улучшению гибкости, затем для развития выносливости, составляющие основу занятия, и в заключение упражнения для частей тела, которые нуждаются в особом внимании в каждом конкретном случае (например, необходимо убрать лишний «жирок» с живота).



Людям со значительным отклонением веса от нормы медленный бег как самостоятельная или основная форма занятий может быть рекомендован после адаптации к длительным прогулкам. На этом же этапе целесообразно использовать упражнения преимущественно для крупных мышц. Движения следует выполнять в медленном темпе с большой амплитудой. Для конечностей хорошо использовать махи, круговые движения в крупных суставах. Особое внимание на всем протяжении занятия необходимо уделять упражнениям для туловища, увеличивающим подвижность позвоночного столба, а также упражнениям, укрепляющим мышцы брюшного пресса.

При достаточно продолжительной работе (более 30-90 мин) углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и начинает использоваться энергия жиров. При активной мышечной деятельности энергетические траты организма увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность упражнения. Однако максимальные и субмаксимальные упражнения выполняются в относительно короткое время, в связи с чем энерготраты при этом невелики и потеря веса незначительна.