1. Норма нагрузки должна всегда определяться правилом: «тренироваться, но не перенапрягаться».
2. Темп бега трусцой - немного быстрее, чем ходьба. Начинать с коротенькой дистанции (50-100-150 м), затем дистанцию постепенно увеличивать. Бегать до тех пор, пока не станет тяжело дышать, тогда переходить на ходьбу, пока дыхание не восстановится. Повторять до тех пор, пока не будет преодолено полтора, три или пять километров. Если вас смущает дистанция, то общую нагрузку можно оценивать по времени - 5,10,15 или даже 30 минут.
3. Где можно бегать: везде. Дома начинать бег по выходе из помещения. В городе, деревне, по бездорожью или по дорожке - безразлично. Бегать с другом со скоростью, подходящей менее подготовленному. Сократова смекалка - идеал для того, чтобы выполнить план беговой тренировки, когда поездки или плохая погода мешают регулярным занятиям. Использовать номер в гостинице или любое помещение внутри своего дома. Бегать на месте в течение трех, пяти или семи минут без отдыха, держа руки, печи и голову свободно. Это идеальная замена действительного бега.
4. Снаряжение. Пользоваться хорошо пригнанными к ногам спортивными туфлями с толстой, умеренно мягкой подошвой. Что же касается остального снаряжения, можно надевать то, что удобно в соответствии с погодой.
5. Поза при беге: держаться прямо, руки двигать свободно. Чем менее напряжена поза, тем легче бежать.
Особенности тренировки для женщин:
Длина дистанции определяется правилом № 1;
при беге выбирать более мягкую дорогу, избегать асфальта, отдавая предпочтение тропинкам, газонам, естественному грунту.
Лидьярд указывает, что женщины должны знать, что бег трусцой не ведет к развитию массивной мускулатуры, а обеспечивает формирование эластичной, длинной и тонкой мускулатуры.
У нас в стране бег для здоровья в последние годы среди физкультурников завоевал большую популярность. Им занимаются люди самого разного возраста - в группах здоровья, в кружках, самостоятельно.
Режим двигательной деятельности не может быть одинаковым для всех людей. Он. должен соответствовать индивидуальным особенностям конкретного лица, его возрасту, состоянию здоровья, физическому развитию. Очень аккуратно бегом надо заниматься людям пожилого возраста, особенно страдающим гипертонией.