За два часа до сна следует прекратить интенсивную творческую работу, переключиться, например, на чтение, ответы корреспондентам, правку корректуры и т. п.
Последний прием пищи, легкий ужин (каша, запеканка, кефир, чай и т. п.), полностью исключить жареную острую пищу.
За 30 мин. до сна прогулка 10-20 мин. в очень спокойном темпе. Хорошее расслабление мышц. Отключение мыслей от деловых вопросов.
Непосредственно перед отходом ко сну. Выпить 0,5-1 стакан воды комнатной температуры.
Сделать вечернюю гимнастику и самомассаж:
А. Стоя около кровати.
1-е упражнение: спокойные движения руками - подъем вперед-вверх, опускание вниз-назад или поочередный подъем правой руки через сторону вверх за голову, то же левой рукой, 3-4 раза каждой рукой;
2-е упражнение: медленные повороты головы вправо-влево, 10-15 раз;
3-е упражнение: медленные наклоны головы вперед-вниз и назад,10-15 раз;
4-е упражнение: наклоны туловища в очень спокойном темпе, 3-4 раза.
При выполнении всех этих упражнений дышать спокойно, не увеличивая искусственно глубины дыхания.
При наличии несильных болезненных ощущений в области позвоночника сделать легкий самомассаж спины.
Б. Лежа в постели на спине.
1) Массаж ног - 2 мин. Поглаживание голени приподнятой правой ноги, то же левой;
разминание бедра в положении лежа. Все движения - по направлению к туловищу. Добиваться максимального расслабления массируемых мышц.
2) Массаж шеи- 1-2 мин. Подушку сложить валиком, голову положить так, чтобы между шеей и постелью оказалось пространство. Не сильно растирать, поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу.
3) Массаж лица - 1-2 мин Подушку расправить. Легкое растирание и поглаживание лица по нижним обводам глазных впадин в направлении к вискам. То же на лбу, в области бровей.
Во всех случаях массаж должен вызывать приятное ощущение. В случае возникновения болей или раздражения уменьшить интенсивность или вовсе прекратить массаж.
При сильном утомлении упражнения и массаж выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительное время.
После массажа наступает самое благоприятное время для аутогенной тренировки. Если ставится задача перейти ко сну и отдыху, то следует использовать приемы, описанные в Борьбе с бессонницей. Если же нужно ослабить нервное возбуждение, накопившееся за день, отключиться от волнующих мыслей, тогда подготовьте соответствующие формулы самовнушения. Тем, кто часто не может уснуть из-за нервного возбуждения, следует получить консультацию у специалиста по психотерапии.
Если день был очень напряженным. За два-три часа до сна принять теплую ванну- 10-15 мин. при температуре 37-38°, хорошо с хвойным или сенным экстрактом. После ванны выпить стакан горячего чая и полежать, накрывшись одеялом (полная релаксация). Во время отдыха закрыть глаза, отключиться от умственной деятельности, дремать; можно слушать радио или магнитофон: негромкая мелодичная музыка способствует лучшему отдыху, читать или смотреть телевизор во время релаксации не следует.
Вместо общей ванны можно непосредственно перед сном сделать теплую ванну для ног или рук: 5-10 мин. при температуре 41-42°. Интенсивность всех упражнений в вечерней гимнастике и массажных процедур снизить. В формулу аутогенной тренировки включить фразы об отдыхе и покое: «Я спокоен, совершенно спокоен!», «Мои мышцы расслаблены, сердце бьется ровно, пульс спокойный. Я хорошо отдыхаю, приятная тяжесть во всем теле...» и т. п.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! - теплая ванна для ног противопоказана, при многих заболеваниях (атеросклероз, гипертония), поэтому больным совершенно необходима консультация врача. Для того чтобы удовлетворить потребность организма в активной мышечной деятельности, такие кратковременные мероприятия по физической тренировке, как утренняя, производственная и вечерняя гимнастика, должны быть дополнены специальными тренировочными занятиями. Эти занятия продолжительностью 1-1,5 часа проводятся чаще всего вечером, после работы.
В тренировочном занятии благодаря его большей продолжительности становится возможным решение многих задач. В него можно включать такие эффективные упражнения, как бег, лыжные или туристские прогулки, катание на коньках, плавание и др.
В спортивных секциях на тренировочных занятиях основной целью ставят достижение высоких результатов в отдельных видах спорта. Но за последние годы большую популярность приобрели тренировочные занятия, решающие главным образом задачу совершенствования общего физического развития, - группы здоровья. Люди, занимающиеся в таких секциях, не стремятся стать чемпионами или побивать рекорды.
Различные виды спирта: гимнастику, легкую атлетику, плавание, лыжи, коньки, спортивные игры и др.- они осваивают и упражняются в них для того, чтобы укрепить здоровье, улучшить физическое развитие. Естественно, что в результате таких занятий совершенствуется и спортивное мастерство, но это не является главным.